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老人有氧健身新现象

跑楼需要腰、背、颈部和肢体不间歇地活动,肌肉有节奏地收缩和放松,可促进肺活量,加速血流,改善代谢和增强心肺功能。据测定,匀速登楼每5分钟消耗100-110大卡热量,超过散步2倍,比静坐多5倍,与慢跑或骑自行车耗量相类似。健身跑楼要结合老人的个体差异,讲究科学的锻炼。以下选编一套适于老年人的组合练习。

定速跑楼

1.慢速登向1-4楼(心率90-100次/分)。

2.返回1楼。共两组,每组1-2次,间歇2-3分钟。

变速跑楼

1.中速登上1-3楼(心率115-120次/分)。

2.放松返回1楼。重复2-3次,间歇1-2分钟。

3.1-3楼(中速)→3-4楼(慢速)→4-2楼(中速)→2-1楼(慢速)。共两组,每组1-2次,间歇2-3分钟。

组合跑楼

1.慢速跑楼1-5楼(心率100-110次/分)。原速返回2楼。

2.中速登上2-5楼,放松返回3楼。

3.中、慢速登向3-5楼,返回1楼,重复2-3次,间歇3-4分钟。

锻炼须知

1.实练时,应先选练定速跑楼或变速跑楼。1-2月后,可进行组合跑楼,练习强度遵循由小到大,由慢转快的顺序原则,切忌超量负荷。

2.练习应选在梯阶宽敞、光线明亮的楼梯进行。鞋履宜柔软、轻便。

3.练习前,应先做5-6分钟腰、膝和踝关节的暖身活动。

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